Сила позитива: как заставить свое восприятие работать на достижение цели
Автор: Виктория Сысолятина, стажер-исследователь Проектно-учебной лаборатории экономической журналистики НИУ ВШЭ специально для HSE.Daily
Надежда Анненкова — пcихолог, бизнес-тренер, коуч. Сотрудничала с компаниями «Роснефть», «РЖД», MANGO, Банком ВТБ и др. Входит в топ-3 лучших бизнес-тренеров по оценке Training Space.
Хвалить и верить в лучшее
Как признается сама тренер, она — последовательница Мартина Селигмана, основателя позитивной психологии. Это направление изучает черты характера и особенности человеческого поведения, которые характерны для удовлетворенных, счастливых людей, не обремененных психическими нарушениями.
Селигман обнаружил, что психологические установки влияют на эффективность достижения цели. А если точнее — позитивные установки помогают справляться с жизненными трудностями и быстрее достигать цели.
Позитивная психология выделяет термин «оптимизм», подразумевая под ним совокупность таких психологических установок. Оптимизм в дискурсе позитивной психологии — это определенный тип мышления. Оптимисты особым образом интерпретируют события, происходящие в их жизни: они смотрят на успехи в прошлом как на заслуженные награды и хвалят себя за них, в то время как обычные люди часто воспринимают победы как случайное стечение обстоятельств и удачу.
Люди с оптимистичным мышлением воспринимают неудачи в прошлом как уроки, вытягивая из них нужный опыт и применяя его на практике в будущем. Неоптимисты видят в неудачах закономерные провалы и корят себя за них.
Наконец, оптимисты смотрят на будущее как на множество перспектив и возможностей, а неоптимисты — как на время, полное трудностей и потенциальных провалов.
Оптимистическое мировосприятие не только делает жизнь человека менее мрачной, но и коррелирует с объективными показателями его успешности.
«Мама, я хочу стать оптимистом»
Оптимистичность мышления зависит от множества факторов, в числе которых генотип человека, воспитание и пережитый опыт. Последнее особо важно: в 1960-х годах Мартин Селигман и его коллега, американский психолог Стив Майер, провели серию экспериментов на животных. Они поделили собак на три группы и разместили их в разных комнатах. Каждая собака находилась в отдельном боксе, к полу первых двух комнат был подведен слабый ток. Отличались условия содержание животных тем, что возможность вырваться из клетки была не у всех: cобаки в первом помещении могли ткнуться мордой в определенное место и получить свободу, в то время как во втором помещении боксы оставались закрытыми независимо от действий собак. Третья группа собак была контрольной. В результате следующего этапа эксперимента, чтобы избавиться от дискомфорта, причиняемого током, собакам всех трех групп надо было перепрыгнуть перегородку бокса, с чем вторая группа справлялась в гораздо меньшей степени. Собаки, запертые в боксах второй комнаты в предыдущей стадии эксперимента, бездействовали.
В результате эксперимента группа Селигмана пришла к выводу, что, если индивид какое-то время находится в условиях, когда он не может повлиять на негативный фактор, он утрачивает мотивацию влиять на него и впоследствии, когда условия изменятся. Этот постулат оказался верен и в отношении людей: с помощью эксперимента над постояльцами дома престарелых была установлена корреляция между возможностью свободно выбирать досуг, меню, формат ухода за комнатой и снижением депрессии и апатии. Такое приобретенное поведение исследователи назвали выученной беспомощностью. Позже результаты эксперимента были интерпретированы заново, и концепция получила название «выученный контроль»: ученые доказали, что живые существа рождаются беспомощными и за счет получения опыта влияния на ситуацию приобретают способность и желание действовать.
Надежда Анненкова подчеркивает, что, даже если человек не имеет нужного опыта контроля, мышление беспомощности можно заменить на оптимистичное с помощью регулярных практик.
Первое, что нужно для приобретения способности позитивно мыслить, — это умение отслеживать и осознавать свои мысли. Для этого эксперт советует практику: анализируйте свои мысли и старайтесь менять формулировку тех, которые представляют негативный тип мышления.
Например, вместо «На контрольной я легко решила все задачи, кроме одной; наверное, их решили все, они были легкими» стоит говорить себе: «Я много готовилась к контрольной, и поэтому почти все задачи показались мне очень легкими».
Необходимо держать фокус на положительных деталях и воспринимать успех как заслуженную награду.
Вторая практика — ведение журнала ошибок. При получении негативного опыта старайтесь объективно проанализировать его и понять, что нужно сделать, чтобы он не повторился.
«К сожалению, к себе мы часто относимся гораздо строже и критичнее, чем к своим друзьям», — отмечает Надежда. Она советует лайфхак: при ведении журнала давать поддерживающие рекомендации себе от лица своего друга.
Например, вы плохо выступили на собеседовании в иностранной компании. В этом случае вы можете записать себе такие рекомендации: «Чтобы в следующий раз не испытывать сложности с донесением мыслей на английском языке, стоит повысить уровень владения им» или «Все навыки развиты хорошо, но я не подготовила ответы на возможные вопросы, которые мне в итоге задали. Стоит потренироваться, и ситуация улучшится».
Третья практика — употребление слова «пока» применительно к неудачам. Последовательница Мартина Селигмана американский психолог Кэрол Дуэк, проводя свои исследования, заметила силу слова «пока». Она установила, что его использование в формулировках повышает мотивацию студентов. Употребление этого слова относительно неудач дает место для будущего развития. Например, вместо «Я не смог сдать экзамен по математическому анализу» говорите себе: «Пока я не сдал экзамен по матанализу».
Оптимистичное мышление стоит воспитывать, чтобы безболезненно проходить через сложные жизненные ситуации. Например, оно актуально при достижении карьерных и академических целей. Однако не стоит забывать о другом важном психологическом препятствии — эмоциональном выгорании, которое может наступить при усиленной работе.
Синдром самозванца, или Как не выгореть
«Выгорание происходит, когда у человека накапливается стресс и он с ним вовремя не прощается», — отмечает коуч.
Она выделяет три основных симптома эмоционального выгорания.
1. Физическое истощение.
Может включать в себя проблемы со сном и питанием, резкое изменение веса, сильную усталость.
2. Потеря эмоционального сопереживания.
Проявляется в потере связи с другими людьми, отторжении общения. Если друзья, родственники, коллеги не могут вызвать у вас сочувствия, вам больше не хочется помочь им с проблемой или вы не испытываете энтузиазма в отношении общения с людьми, которые раньше его вызывали, — это симптом эмоционального выгорания.
3. Редукция профессиональных достижений.
Потерю смысла своей деятельности, обесценивание достижений и опыта, мысли о бездарности и снижение оценки себя как профессионала можно назвать синдромом самозванца. Его обострение — еще один симптом эмоционального выгорания.
Избежать этой проблемы можно, если давать себе время на отдых и отслеживать свое самочувствие. Для профилактики Надежда советует «колесо жизненного баланса» (визуальная методика самоанализа, суть которой в том, что человек выделяет значимые сферы своей жизни, обозначает ими части круга и заполняет спектр в зависимости от степени наполненности каждой; метод позволяет наглядно выявить потребности с высоким уровнем неудовлетворенности. — Ред.). Оно позволяет выявить проблемы в отдельных сферах своей жизни, будь то отношения с родными или здоровье. В случае наступления выгорания стоит дать себе отдых от работы или учебы и потратить время на общение, спорт или хобби, советует эксперт.
Бороться с психологическими проблемами нужно по одному и тому же алгоритму: очень важно отслеживать свои мысли, чтобы заметить проблему, а потом планомерно ее решать с помощью регулярных практик, подытожила Надежда Анненкова.